La grasa siempre ha sido considerada el principal enemigo de la figura, pero los nutricionistas de todo el mundo dicen que los carbohidratos son un problema mayor. Hablamos concretamente de los hidratos de carbono rápidos, que en el menor tiempo posible se transforman en glucosa en el cuerpo humano. Si no usamos la glucosa recibida para la actividad física tan rápidamente, el cuerpo la almacena en el tejido graso, en reserva. Este hecho es un auténtico fastidio para los golosos, porque los postres y repostería más deliciosos pecan de hidratos de carbono rápidos. Pero no puede excluirlos por completo de su dieta, de lo contrario, se producirá una falla grave en el cuerpo.
Los carbohidratos lentos proporcionan suficiente energía y están incluidos en el menú diseñado para una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta es reconocida por muchos nutricionistas como la más segura, porque una persona no limita su dieta a un nivel crítico, y el cuerpo no entra en pánico, pensando que han llegado tiempos difíciles de hambre. Es mejor considerar dicha dieta no como un método a corto plazo para perder peso, sino como un período de transición a un sistema de nutrición adecuado. Veamos los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos, su efectividad y una dieta aproximada durante unos días.
Los principales matices de la nutrición dietética.
En una dieta baja en carbohidratos, el énfasis está en los alimentos proteicos y se da el mínimo necesario de carbohidratos y grasas en la dieta diaria. Debido a la creación de una deficiencia del principal proveedor de glucosa, el cuerpo comienza a gastar las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para el buen funcionamiento de todos los sistemas. La premisa básica de tal nutrición dietética dice que no se debe permitir el hambre, de lo contrario, el cuerpo entrará en modo de sueño y no consumirá grasas, temiendo que pronto llegue el hambre real cuando ya no se necesiten. Es necesario reducir de manera competente el consumo de carbohidratos, reemplazándolos con la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad mínima de productos que contienen carbohidratos proporciona a una persona las vitaminas y minerales necesarios, sin interferir con la pérdida de peso.
Esta opción de dieta, baja en carbohidratos, se muestra incluso a personas que padecen diabetes. Ya tienen mucha azúcar en la sangre y un consumo completo de alimentos con carbohidratos empeorará su condición. Cuando una gran cantidad de carbohidratos en la sangre ingresan al cuerpo humano, el nivel de azúcar aumenta, por lo que se libera insulina. La liberación de insulina durante la pérdida de peso es mala porque se ralentiza e incluso detiene temporalmente la quema de grasa por completo. Si se produce una gran cantidad de insulina debido al bombardeo de carbohidratos, los carbohidratos son absorbidos por las células grasas y se convierten en grasa.
Solo hay una salida a esta situación: limitar el consumo de alimentos y platos que contengan hidratos de carbono. Por lo tanto, la insulina no ingresará al torrente sanguíneo y las grasas se descompondrán más rápido. Otra buena dieta baja en carbohidratos es que suprime el deseo de comer. ¿Cómo puede suceder esto? La insulina estimula el centro del cerebro responsable del apetito. Si no se libera en la sangre, la persona no se abalanzará sobre la comida.
La supresión del apetito en una dieta baja en carbohidratos también se debe a la formación de cuerpos cetónicos. Es importante aumentar simultáneamente la cantidad de proteína en la dieta mientras se reducen los carbohidratos. El cuerpo lo usará como energía y también ayudará a mantener los músculos durante la pérdida de peso. Es necesario consumir proteínas a razón de 4-5 gramos por 1 kilogramo de peso humano. Y la cantidad de carbohidratos se reduce a 1-1, 5 gramos por kilogramo de peso. Es necesario realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para perder peso y no dañar su salud, debe consumir al menos 1200 calorías por día.
Una regla importante de una dieta baja en carbohidratos es dividir las comidas en porciones pequeñas. Puedes comer 5-6 veces al día, dividiendo el menú en 3 comidas principales y 2-3 meriendas intermedias. Se recomienda desayunar una hora después de levantarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
Todas las bayas y frutas deben excluirse de la dieta, excepto las manzanas verdes. Pero se pueden comer solo un par al día y antes del almuerzo. Durante una dieta baja en carbohidratos, debe cumplir con el régimen de bebida y beber 1, 5-2 litros de agua pura por día. Se deben excluir los jugos y refrescos, así como el alcohol. Está permitido beber té verde o decocciones de hierbas.
Los errores graves son perjudiciales para la salud
Los médicos y nutricionistas se enfocan en el hecho de que no puede renunciar por completo a los carbohidratos. Lo único que tienes que hacer es reducir su consumo y sustituir los más rápidos por otros más lentos. Si te vas a los extremos, puedes dar un gran golpe a tu salud. El cuerpo obtiene su energía de la glucosa, y cuando hay escasez, comienza a extraer los recursos necesarios de los músculos. Es decir, la capa de grasa en su cuerpo no desaparecerá en ninguna parte, pero incluso antes de eso, los músculos no desarrollados se volverán aún más delgados.
La ausencia total de alimentos con carbohidratos en la dieta conducirá a una deficiencia temprana del glucógeno almacenado en el hígado y los tejidos musculares. Según los médicos, se necesitan menos de un día para agotar estas reservas. En este caso, el hígado comienza a obstruirse con grasas que se descomponen debido a la dieta. Será increíblemente difícil eliminarlos de este órgano más adelante, y en situaciones avanzadas esto conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
La siguiente amenaza seria es el uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso. Las proteínas comienzan a acumularse en el cuerpo y su exceso provoca alteraciones en el proceso del metabolismo de las proteínas. Como resultado, pueden formarse cálculos en los riñones y precipitarse cristales de ácido úrico en las articulaciones. También debe comprender que si los carbohidratos atraen líquido hacia sí mismos, las proteínas, por el contrario, lo expulsan del cuerpo, lo que, con una dieta prolongada, puede provocar la deshidratación de los tejidos. Después de tal pérdida de peso, puede notar que su piel se ha vuelto notablemente más seca e incluso flácida.
Las cetonas producidas, por un lado, suprimen el apetito y activan el proceso de quema de grasas. Pero, por otro lado, con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, puede ocurrir una interrupción en el funcionamiento de varios sistemas del cuerpo y una exacerbación de enfermedades crónicas. Las cetonas comenzarán a acumularse en el cuerpo e intentarán eliminar el exceso. Pero en este caso, el cuerpo no podrá trabajar puntualmente y, junto con las cetonas, eliminará minerales útiles. En particular, se ataca el potasio y el sodio, cuya deficiencia conduce a la deshidratación y al desarrollo de enfermedades del sistema cardiovascular. Cuando las cetonas son excretadas por el hígado y los riñones, se someten a un estrés adicional. Una persona puede experimentar síntomas negativos como mareos, insomnio e irritabilidad.
Es difícil tolerar una dieta baja en carbohidratos para personas cuya profesión está asociada con la creatividad o un gran estrés intelectual, ya que el nivel de actividad mental disminuye debido a la deficiencia de glucosa.
Los alimentos ricos en proteínas suelen estar saturados de colesterol, lo que tampoco es bueno para la salud, especialmente para el estado del sistema cardiovascular. Incluso debido al uso a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos con abundancia de proteínas, puede ocurrir una deficiencia de calcio en el cuerpo. Seguir una dieta baja en carbohidratos está estrictamente prohibido durante el embarazo y la lactancia. Además, no debe usarse para la pérdida de peso en niños y adolescentes.
Efectividad de la dieta y características del producto.
Los nutricionistas han realizado estudios para investigar la eficacia de una dieta baja en carbohidratos. Según los datos obtenidos, los expertos registraron que las personas que siguieron esta dieta durante 3 meses perdieron más exceso de peso que las que excluyeron los alimentos grasos de la dieta. Los participantes del estudio que estaban en el grupo bajo en carbohidratos notaron que se sentían llenos más rápido con las comidas. Esto se debe a que las grasas y las proteínas se descomponen más lentamente que los carbohidratos. Y, como resultado, una persona permanece satisfecha por más tiempo. Todos los participantes en el experimento de tres meses pudieron deshacerse de al menos 10 kilogramos de exceso de peso.
Los alimentos proteicos forman la base de una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos. Cree un menú que incluya lo siguiente:
- carnes dietéticas;
- subproductos cárnicos;
- pescados y mariscos;
- hongos;
- productos lácteos y productos lácteos;
- huevos;
- verduras sin almidón;
- nueces y semillas;
- papilla de cereales.
De la carne, evite comer cerdo y cordero, y de las verduras, excluya por completo el maíz, los guisantes, los frijoles, las lentejas, las papas, las aceitunas y las aceitunas negras. De los cereales, se permite consumir no más de 150 gramos por día de arroz integral y trigo sarraceno. También puede incluir salvado en su dieta para estimular la función intestinal normal, ya que los alimentos ricos en proteínas pueden causar estreñimiento.
Incluso un día puedes comer algunas frutas ácidas, pero en ningún caso comer aguacates, uvas y plátanos. Su alto contenido calórico no permite incluir estas especies en el menú de la dieta. Procura comer pescados y mariscos al menos dos veces por semana. La proteína que entra en su composición es mucho más fácil de digerir para el cuerpo que la que se encuentra en la carne. Los huevos de gallina son una buena fuente de proteínas, pero no puedes comer más de tres a la semana.
La lista de alimentos prohibidos que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos incluye:
- pan y bollería;
- dulces, pasteles, azúcar;
- Pasta;
- carnes ahumadas;
- salsas, ketchup, mayonesa;
- jugos, compotas, refrescos;
- conservación y enlatado de hortalizas.
Se recomienda comer vegetales ricos en carbohidratos lentos crudos porque retienen más vitaminas y minerales beneficiosos que el cuerpo necesita en una dieta baja en carbohidratos. Si no puede prescindir del tratamiento térmico, es mejor cocinar las verduras al vapor o hervirlas en agua ligeramente salada. Elija productos lácteos y de leche agria con un contenido de grasa de no más del 2, 5-3%. No debes comerlos con carne, es mejor combinarlos con frutas ácidas. Incluya una pequeña cantidad de queso duro moderado en grasa en el menú. Pero rechace los quesos procesados, ya que se caracterizan por un alto contenido de grasa.
Es mejor cocinar la carne usted mismo que comprar salchichas, salchichas y sardinas. Contienen muchas grasas y condimentos, especialmente sal, que inhiben significativamente la pérdida de peso.
Cree un menú completo bajo en carbohidratos
Una semana no es suficiente para obtener resultados significativos. Debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante al menos un mes para perder peso de verdad. Presentamos una variación del menú de siete días, que puede repetir cuatro veces o hacer sus propios cambios.
| comida | Lavar |
|---|---|
| El primer día | |
| Desayuno | Porción de requesón con manzana, té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pescado estofado con verduras |
| Bocadillo | manzana verde o naranja |
| Cena | Alforfón con filete de pollo |
| Segundo día | |
| Desayuno | Tortilla de huevo y leche, manzana verde, té verde |
| Bocadillo | taza de kéfir |
| Cena | Estofado de ternera, ensalada de verduras frescas |
| Bocadillo | yogur natural, manzana |
| Cena | Sopa de champiñones sin carne |
| día tres | |
| Desayuno | Queso duro, naranja, té verde |
| Bocadillo | Un puñado de nueces y una manzana. |
| Cena | Caldo de pollo con pan rallado integral |
| Bocadillo | Yogur natural bajo en grasa |
| Cena | Filete de pollo hervido y col guisada |
| Día cuatro | |
| Desayuno | Gachas De Alforfón |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Pechuga de pollo hervida con verduras a fuego lento |
| Bocadillo | una manzana |
| Cena | Porción de arroz integral hervido con pescado al vapor |
| Quinto día | |
| Desayuno | Huevos duros (2 uds. ) con queso duro (40 g), té verde o café sin azúcar |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de ternera hervida y verduras frescas |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir bajo en grasa y una manzana. |
| Cena | Pollo estofado con verduras |
| Sexto día | |
| Desayuno | Porción de requesón y té verde |
| Bocadillo | yogur natural |
| Cena | Caldo de pollo y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Un vaso de kéfir con pan (2 uds. ) |
| Cena | Arroz hervido con pescado al horno |
| séptimo día | |
| Desayuno | Gachas de trigo sarraceno y té verde |
| Bocadillo | Vaso de jugo de manzana recién exprimido |
| Cena | Sopa de champiñones y ensalada de verduras |
| Bocadillo | Cualquier fruta sin azúcar |
| Cena | Ensalada de verduras y magro de cerdo asado |
Puede reorganizar el menú por ubicaciones. O, si te conviene, repite una opción varios días seguidos. Pero no vale la pena mezclar platos de diferentes días, para no exceder el límite de calorías recomendado.
Apetitosas comidas dietéticas
Puedes hacer caballa a la parrilla. Para implementar esta receta, necesitarás:
- caballa - 1 pieza;
- eneldo - al gusto;
- limón - 1/3 ud. ;
- ajo - 3 dientes;
- aceite de oliva - 30 ml;
- sal, pimienta, especias favoritas - al gusto.
Escurra el pescado y enjuáguelo bien con agua corriente. Cortar el limón en rodajas finas y el ajo en rodajas. En cada lado del pescado, haga varios cortes de profundidad media, para que pueda ponerles el relleno. Sazone con sal y pimienta, rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Frote bien toda la superficie del pescado por dentro y por fuera con especias para remojarlo por completo. Coloque el relleno en el medio de la caballa: ramitas de eneldo y un poco de ajo. Y poner rodajas de ajo y rodajas de limón en los cortes de afuera.
Envuelva el pescado relleno en film transparente y póngalo en la nevera durante media hora para marinar. Encienda la parrilla, engrase la rejilla de la parrilla con aceite de oliva, para que sea más conveniente obtener el pescado terminado más tarde. Desenvuelva la caballa y colóquela en una parrilla sobre las brasas. Cocinar, volteando el pescado de vez en cuando para evitar que se queme. En promedio, se tarda media hora en cocinar a la parrilla. Puede reemplazar esta opción con hornear. Trate de no quitar la lámina, la corteza no funcionará, pero el pescado permanecerá jugoso.
En una dieta baja en carbohidratos, cuanto más simples son los alimentos, más saludables son.
Para el almuerzo, siempre puedes cocinar una ensalada tibia con pechuga de pato. Para esto necesitarás:
- filete de pato - 1 ud. ;
- lechuga de hoja - 1 manojo;
- sésamo - 1 cucharadaI. ;
- aceite de oliva - 6 cucharadas. I. ;
- pepino - 1 pieza;
- lima - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- sal, pimienta negra, jengibre molido - al gusto;
- salsa de soja - 2 cucharadas. I.
Batir un poco el filete por ambos lados y sazonar, bañar con salsa de soja y dejar marinar en un bol durante media hora. Prepare el aderezo picante en un recipiente aparte. Exprima el jugo de lima, agregue 3 cucharadas de aceite de oliva, un poco de jengibre molido y pimienta negra, una cucharadita de miel líquida. Mezclar todos los ingredientes. Cortar el pepino en tiras finas y partir la lechuga en trocitos pequeños. Ponga el filete en una cacerola, escurriendo el jugo de antemano, y saltee en 3 cucharadas de aceite de oliva hasta que esté cocido. Corte la carne terminada en cubos y póngala sobre una almohada de pepino y lechuga. Cubra con el aderezo y sirva la ensalada caliente en la mesa.
También puedes cocinar una ensalada tibia de hígado con garbanzos. Para esto necesitas:
- hígado de pollo - 0, 5 kg;
- leche - 1 vaso;
- aceite de oliva - 7 cucharadas. I. ;
- pepinos en vinagre - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- calabacín - 1 pieza;
- garbanzos - 100 g;
- sésamo - 1 cucharadita;
- sal y pimienta para probar.
Remoje los garbanzos en agua durante unas horas, luego escurra el líquido y enjuáguelo bajo el grifo. Volvemos a verter agua y ponemos al fuego, llevamos a ebullición, tapamos y cocinamos a fuego lento. Escurrir el agua de los garbanzos cocidos. Remojar el hígado en leche, luego freír en aceite. Corte la cebolla en medio aros y envíela al hígado, luego allí, calabacín cortado en cubitos. Vierta un poco de agua y cocine a fuego lento hasta que el plato esté completamente cocido. Corta los pepinos en aros y agrégalos a la carne, envía los garbanzos allí. Sazone con aceite y revuelva, y adorne con semillas de sésamo.
La constancia y el deporte traerán resultados significativos
Con todos los beneficios de este sistema, no todos podrán mantener una dieta baja en carbohidratos por mucho tiempo. "No puedo comer así. Después de unos días, ya estoy harto de carne, pescado y huevos. Tengo muchas ganas de un trozo de pan simple y un plato de avena. Me di cuenta de que ese sistema no me convenía", resume la joven de 28 años.
Pero si logras dominarte y seguir una dieta baja en carbohidratos durante un período de tiempo más largo o más corto, los resultados positivos no tardarán en llegar. "En 20 días pude perder 7 kilogramos, a pesar de que no me inmiscuí de ninguna manera y compuse un menú variado. Una gran ventaja es que no tengo nada de hambre", dijo una chica de 22 años sobre su victoria sobre el sobrepeso.
Si sumas actividad física a una dieta baja en carbohidratos, los resultados serán aún más notables. "Perdimos peso como familia. Resultado, perdí 8 kilos en 3 meses. Después de dar a luz, caminé activamente con un cochecito con un bebé. Mi hermana perdió 15 kilos durante el mismo período. Hizo ejercicio moderado. Pero el esposo durante 1, 5 meses condujo inmediatamente 10 kilogramos, pero participó activamente en los deportes ", dijo la mujer de 30 años.
Perder peso con una dieta baja en carbohidratos es totalmente posible. Pero no debe reducir por completo los alimentos que contienen carbohidratos, para no dañar su salud. Es mejor perder peso poco a poco y gradualmente, pero con alegría, que limitarse inmediatamente a todo y hundirse en la depresión.