Correr se considera uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos y asequibles. Por lo tanto, la mayoría de los que pierden peso, esforzándose por perder tantos kilogramos como sea posible en poco tiempo, lo eligen. Pero, ¿es realmente útil en la lucha contra el sobrepeso? ¿Cómo correr correctamente para que el entrenamiento beneficie a tu salud? Estas y otras preguntas serán discutidas con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con kilos de más: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, aparecen sensaciones desagradables o incluso dolorosas. Además, aparece una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar seriamente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos, atentos a su propio cuerpo, a su bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor con un especialista;
- es óptimo si el entrenamiento comienza con un ligero calentamiento de las articulaciones. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: son ellas las que tienen la carga principal durante la lección. Duración - 5-7 minutos;
- Debes terminar el entrenamiento con un ligero estiramiento: para que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- los principiantes deben aumentar gradualmente su tiempo de ejecución. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera suave serán suficientes.
1, 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida modesta. Es óptimo que la mayor parte recaiga en proteínas y carbohidratos: esta es la energía que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
Qué funciona y por qué es necesario
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente de oxígeno, lo que aporta los siguientes beneficios:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecer la inmunidad;
- aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- niveles más bajos de colesterol;
- mejora general del bienestar.
Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante una carrera, la "hormona de la felicidad" se libera activamente: la serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda con el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
Qué ropa es mejor para correr en verano e invierno
La ropa de entrenamiento siempre debe ser adecuada para el clima, ya que cumple una función importante: regula la transferencia de calor. No te centres en la estación, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:
- De -3°C a +10°C: gorro fino u orejeras, cortavientos o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos.
- De +10℃ a +20℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
- A partir de +20 ℃: camiseta o camiseta en material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o mallas.
- Por debajo de -3℃: gorro, ropa interior térmica, chaqueta deportiva y pantalones abrigados. En invierno hay que prestar especial atención a la protección del cuerpo, no te olvides de bufanda y guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico apto para el uso diario.
Elegir los zapatos para correr adecuados y cómodos
Los zapatos son el segundo elemento más importante para correr justo después de la ropa. La elección correcta de las zapatillas para correr hará que el entrenamiento no solo sea cómodo, sino también seguro. Se debe prestar atención a los siguientes criterios:
- ligereza: no compre zapatillas con una plataforma potente y pesada;
- estacionalidad: para el período de invierno, debe llevar zapatos completamente cerrados, en verano puede correr con zapatillas ligeras con inserciones de malla;
- seguridad: la pierna debe estar firmemente fijada;
- Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener placas de amortiguación especiales ubicadas en la parte media del pie. Por lo general, en este lugar hay una muesca, una pequeña depresión.
Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Los buenos zapatos para correr durarán mucho tiempo y brindarán seguridad, conveniencia y comodidad durante una carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, después de que no hubo lesiones, el estado de ánimo no desapareció: debe correr correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo esto depende del peso corporal inicial de una persona.
Echemos un vistazo más de cerca a la relación entre el peso y la carrera.
- Si el peso corporal es superior a 110 kilogramos: el entrenamiento intensivo está contraindicado, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda alternar correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar la misma distancia. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kilogramos: se recomienda trote ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20-40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: trota sin descanso hasta una hora.
No espere que los entrenamientos largos y agotadores lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tal auto-abuso, las ganas de correr desaparecerán, las clases se reducirán a nada. Por lo tanto, el momento de las carreras, su intensidad, duración, debe elegirse con cuidado.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza desde los primeros minutos de clase. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo entender que ella ha llegado? Dar impulso. Un rango de quema de grasa se considera una indicación igual al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es suficiente acudir a ella, es importante mantenerla durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- resto - 35-40% MCHP;
- calentamiento - 50-60% MCHP;
- aeróbico - 60-70% MCHP;
- resistencia - 80-90% de MCHP;
- peligroso - 90-95% MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante todo el entrenamiento. Esto no solo ayudará a reducir el peso, sino que también lo protegerá de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que trotar es un tipo de entrenamiento universal adecuado para todos. De hecho, está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye lo siguiente:
- enfermedades de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- resfriados y gripe, especialmente con un aumento de la temperatura;
- enfermedades de fase aguda: el entrenamiento activo puede agravar la condición;
- miopía, glaucoma: el ejercicio extenuante puede causar desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. En cualquier caso, puede ejecutar o no, una pregunta que todos deben hacerle a un especialista.
Técnica para una carrera segura y correcta
Lo principal durante la carrera es no dañar tu salud. Para ello, debe seguir escrupulosamente las instrucciones de seguridad:
- Lo mejor es comenzar con una caminata rápida y pasar gradualmente a una carrera lenta. Por lo tanto, el entrenamiento será más fácil, no habrá dificultad para respirar grave, aumento de la frecuencia cardíaca.
- Mientras trota, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
- El rango de movimiento de la mano debe ser pequeño, debe ayudar y no confundir el ritmo.
- Debes respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, inhalar bruscamente o exhalar, debe reducir la velocidad, restablecer los latidos del corazón.
- Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero y no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen sus senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave y uniforme, ya que los saltos o pasos repentinos pueden causar lesiones.
Mantener la salud y lograr un resultado positivo del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede ser reemplazado por un tratamiento interminable.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Generalmente es lento, sin prisas, comparable en intensidad a la marcha rápida. Tal lección debería durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la etapa aeróbica, durante la cual comenzará el proceso de quema intensiva de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.
Autobús de enlace
Muchas lanzaderas son familiares de la escuela. Es una buena forma de diversificar tu entrenamiento habitual. Estas carreras cortas pueden ser parte de un trote o usarse como calentamiento.
Correr tiene un buen efecto sobre el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.
pique
Sprint corre con la máxima aceleración. Por supuesto, trotar a ese ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar una lección con secciones tan intensas que se pueden insertar cada 5-7 minutos de trote medido. Quemará más calorías, desarrollará músculo, aumentará la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Implican la alternancia de trabajo y descanso, correr y caminar. Por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo que requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso intensivo de quema de calorías ocurre antes.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa gradualmente hasta trotar.
Los mejores lugares para correr
El mejor lugar para entrenar es un lugar especialmente diseñado. Estos pueden ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones, que ni siquiera las mejores zapatillas para correr pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, cambiar de terreno, alternar alturas, varios obstáculos en el camino le permitirán quemar más calorías debido a la alternancia de tipos de carga.
Para una rápida pérdida de peso temporal, correr en una caminadora no será menos efectivo.
Programa de entrenamiento para correr
Aumente la duración, la intensidad del entrenamiento; se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 2 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 3 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 4 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 5 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 6 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 7 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
| 8 semanas |
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Descanso |
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Descanso |
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Descanso |
*** se puede omitir, terminar caminando
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a un trote de una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se vuelva constante y familiar, debe estar atento a su propio bienestar, ajustando la carga mientras corre. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.
¿Cómo entender que el relleno es adecuado para el cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo cuando una persona durante el entrenamiento no siente el deseo de inhalar o exhalar con fuerza, pero puede mantener una conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.
Qué hacer si ya no puedes correr
Si durante el entrenamiento siente molestias y desea cambiar de correr a caminar, esto significa que inicialmente la carga se eligió incorrectamente. Siempre debes elegir la intensidad, la duración, centrándote en tus propios datos físicos. Es mejor pasar gradualmente al trote, alternarlo con caminatas más largas, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse, de adaptarse a un nuevo tipo de actividad.
Si no puede correr más, hay sensaciones dolorosas en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de inspiraciones y exhalaciones. Es mejor no quedarse quieto durante este tiempo, sino caminar lentamente. Mejorará la circulación sanguínea, ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
que hacer si esta mal
Si surgen sensaciones dolorosas o desagradables, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar la respiración, poner el pulso en orden y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo salvajemente, hay oscurecimiento de los ojos, mareos o náuseas, es mejor buscar ayuda de especialistas, ya que todo esto puede provocar una crisis hipertensiva.
Para atención de emergencia, también se debe consultar a un médico en caso de lesiones. Solo un especialista, centrándose en las radiografías, puede descubrir qué causó el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La alimentación antes y después del entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer antes de hacer ejercicio por la mañana: el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15 a 20 minutos antes de entrenar, debes comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de dicha comida no debe exceder las 200 kilocalorías;
- si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, entonces 2-3 horas antes de la lección necesita comer. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- antes, durante y después del entrenamiento necesitas beber agua en pequeñas porciones. Es óptimo beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de trote, eso es varios sorbos pequeños;
- una hora y media después del entrenamiento necesitas comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también están bien.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo da un efecto temporal y de corta duración, seguido de un colapso.
Cómo respirar bien mientras corres
Una respiración adecuada durante la carrera es una garantía de que el entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: si es posible, evite carreteras, fábricas y empresas industriales;
- respiración profunda: lo mejor es respirar con calma y exhalar de la misma manera. No inhale ni exhale repentinamente, puede hacerle perder el ritmo, causar dificultad para respirar;
- ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inspiración y la espiración debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayudará a captar un solo ritmo, para prolongar el entrenamiento. Además, un conteo constante distraerá la fatiga;
- sin apnea: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se recomienda a los principiantes que dediquen sus primeras sesiones de entrenamiento a elegir su ritmo, calcular cuántas veces deben respirar y exhalar, comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
¿Por qué necesitas un pulsómetro para correr?
Como ya se mencionó, el pulso es uno de los principales criterios que refleja la calidad del entrenamiento. Mientras se ejecuta, es muy poco práctico calcular de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto. Y el dispositivo electrónico hará todo por sí mismo.
Los monitores de frecuencia cardíaca se ven diferentes, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Se fijan en la muñeca o al nivel del pecho.
El entrenamiento más seguro para un principiante.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la tarde, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se selecciona de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elige calzado y ropa cómodos, prestando atención al clima.
- Vigile la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Coloque su pie firmemente sobre la superficie. No aterrices sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira regular y profundamente.
Lo principal para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento entre hombres y mujeres
No hay diferencias entre los entrenamientos para hombres y mujeres. Cada persona elige de forma independiente un programa de entrenamiento, intensidad y duración, centrándose en sus propios datos físicos y estado de salud.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la elección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas después del parto pueden necesitar un aparato ortopédico especial para la columna para reducir la carga sobre las vértebras y los discos durante la carrera.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4 a 6 semanas de entrenamiento. Al principio, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución de volumen. Desafortunadamente, no será posible eliminar la barriga o perder mucho peso en pocas sesiones. Es necesario un trabajo largo y minucioso, que también implica elegir una dieta adecuada y equilibrada, y trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimentarios y aceptarse a uno mismo.