La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: se dice que no sólo te ayudará a perder peso para siempre, sino que también reconstruirá tu metabolismo y te librará de problemas de salud. ¿Qué es realmente?
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Muchas actrices y actores famosos siguen una dieta cetogénica. Pero, ¿vale la pena entrar en él para alguien que no pretende sorprender a Hollywood y robar tumbas? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay varios tipos de nutrición baja en carbohidratos, desde la liberal LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) hasta la carnívora extrema, la "dieta carnívora", en la que la dieta contiene sólo productos animales.
La dieta cetogénica se sitúa aproximadamente entre estos extremos. Se trata de una dieta baja en hidratos de carbono y muy rica en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían ocupar hasta el 70-80% de la dieta. Para ello, se nos promete un aumento de la esperanza de vida de 10 años, un aumento de la energía y la productividad y la cura del cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Normalmente obtenemos energía del glucógeno, que se obtiene de los carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo comienza a consumir cetonas como fuente de energía, moléculas que el hígado produce en ausencia de glucógeno. Es decir, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo recibirá energía de una fuente alternativa: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente alternativa de nutrición, debes eliminar del cuerpo los residuos de glucógeno y forzarlo a entrar en un estado de cetosis. Esto es exactamente a lo que debe contribuir una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y mínima en carbohidratos. Diferentes fuentes determinan la dosis de carbohidratos entre 20 y 30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta se compone de carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En los años 20 del siglo XX, la dieta cetogénica se utilizaba para niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y, según el informe, la dieta cetogénica es una de las formas menos utilizadas para combatir esta enfermedad en la actualidad.
Una nueva ola de popularidad para la dieta cetogénica proviene del estudio de la nutrición de personas que viven en condiciones de frío extremo. "Su dieta se compone casi exclusivamente de carne y grasa. El interés en esta dieta aumentó cuando quedó claro que estas personas tenían tasas extremadamente bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero es imposible decir con certeza en qué medida depende de la nutrición, dónde está la causa y dónde está el efecto. No existen estudios científicos que confirmen este vínculo.
¿Cómo iniciarse en la dieta cetogénica?
Hacer ceto no es exactamente un proceso agradable. Al renunciar a los carbohidratos, muchos experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta afección es similar a un resfriado; aparecen dolor y somnolencia, puede doler la garganta y pueden aparecer problemas con las deposiciones. En la mayoría de los casos, los síntomas desaparecen en 1 a 3 días".
...O durar mucho más. "Sucede que la adaptación dura de 1 a 6 meses, dependiendo del sistema nutricional que la persona seguía antes y de su sobrepeso. A menudo, los síntomas desagradables se asocian no tanto con la transición a otro tipo de dieta, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "A medida que se descompone, libera sustancias tóxicas que enferman a la persona".
En cuanto a las vitaminas: “Al cambiar a una dieta cetogénica, una persona inicialmente pierde mucha agua, que es retenida, entre otras cosas, por el glucógeno en los músculos. El agua lleva consigo minerales - electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, es necesario cubrir su déficit.
Contraindicaciones de la dieta ceto.
"No es en absoluto adecuado para personas con enfermedades de la tiroides ni para quienes gustan de los hidratos de carbono. Y también para quienes esperan resultados rápidos, porque no siempre es posible".
"Además, no debe intentarlo usted mismo si tiene problemas agudos de riñón e hígado, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
También será difícil para quienes, en principio, les encanta comer. La lista de alimentos permitidos es restringida, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer exclusivamente grasas.
¿Dañino? ¿Saludable? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas sobre este tema. Los defensores de la medicina basada en la evidencia suelen oponerse a ella. Según un conocido nutricionista, la dieta ceto puede ser fatal para algunos: "Las personas con diabetes pueden desarrollar cetoacidosis cuando cambian a este tipo de dieta en lugar de cetosis. Esta es una condición que se desarrolla en caso de deficiencia de insulina. En este caso, puede morir en 24 horas. La persona pierde el conocimiento y luego es reanimada. Y solo si alguien encuentra a la víctima a tiempo y se da cuenta de que necesita ayuda. El hecho es que con la cetoacidosis, una persona exuda el olor a acetona, similar a la que aparece después del abuso de alcohol. Es fácil que los extraños confundan uno con el otro, por lo que la actitud hacia una persona inconsciente en la calle puede ser apropiada.
Pero, recalquemos, esto sólo es cierto para las personas con diabetes. Una persona normal y sana no puede desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con ciertas condiciones médicas, por ejemplo a los diabéticos tipo 1, cuyo cuerpo no puede soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con una enfermedad grave, a veces congénita. Tampoco deben comer alimentos ricos en carbohidratos. Sólo basándose en esto no se puede concluir que la dieta cetogénica sea peligrosa para todos".
En general, no existe evidencia científica de que la dieta cetogénica sea perjudicial para una persona sana. (A menos, por supuesto, que cuente los problemas digestivos: a algunos, esta dieta les provoca estreñimiento y a otros, diarrea).
Pero no hay evidencia de que esto sea útil.
Quizás porque, como forma de vida, es todavía muy joven. "La dieta cetogénica se ha generalizado recientemente. Y es difícil encontrar personas que la sigan por mucho tiempo".
"Los estudios más largos que he visto sobre Keto fueron de 24 semanas. En cuanto a las afirmaciones de personas que dicen que han estado sentadas en Keto durante 50 años... ¡La gente dice lo que quiere! Todos los días veo a aquellos que afirman que no comen nada en absoluto y que por alguna razón no pierden peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, una prescrita por motivos médicos, y una dieta nutricional habitual. El segundo es más suave, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: "Muchas personas cambian a ceto durante su período: después de 2 a 3 meses regresan a una versión más liberal de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). » La cantidad permitida de carbohidratos para LCHF es mayor: de 50 a 70 a 100 a 120 g por día. Pero también, por supuesto, no a expensas de los bollos dulces, pero a expensas de alimentos integrales de alta calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
¿Quién necesita una dieta cetogénica de todos modos?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la cual no existe una dieta cetogénica, es eficaz en casos de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno en los buceadores de aguas profundas y hace que los corredores de ultramaratones sean más resistentes.
Sin embargo, nuevamente no hay consenso sobre este tema. Un estudio encontró que la dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (especialmente entre los ciclistas de montaña). Y según otro estudio, esto no mejora, sino que al contrario, reduce el rendimiento.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? Las opiniones también están divididas sobre este tema. Parece haber cierta evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según los informes, la dieta cetogénica no sólo ayuda con esto, sino que también puede causar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡la gente común y corriente no es atleta! – Siempre cambian a la dieta cetogénica.
¿Para qué? “Incluso por razones de claridad mental, buena salud, buen humor y sueño reparador ". Aunque, para beneficiar la salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas: comer entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: “Algunos, incluso con una dieta de este tipo, pierden peso y resuelven algunos problemas de salud.
El médico cree que no merece la pena: "Como estilo de vida, la dieta cetogénica es una decisión dudosa. La dieta cetogénica sólo se utiliza por motivos médicos, es decir, para la epilepsia, y sólo bajo la supervisión de un médico. Como dieta permanente, no es fisiológica, porque la falta constante de carbohidratos no es natural. Entiendo que las personas que siguen la dieta cetogénica no consideran que no comer carbohidratos sea hambre, pero para el cerebro, eso es exactamente lo que es. Después de todo, el cerebro se alimenta principalmente de carbohidratos. Y deberían estar en la dieta.
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
La dieta keto no promete cifras exactas: “en X días perderás Y kg”, pero sus seguidores aseguran que en cuanto te pases a ella, el exceso de peso empezará a desaparecer.
Aunque solo sea porque las personas que siguen una dieta cetogénica obviamente comen menos. Muchos sólo lo hacen dos veces al día: por la mañana y por la noche. Durante el día no desayunan porque no tienen hambre. Las grasas se saturan y se descomponen por más tiempo.
¿Estafa o verdad?
Según un estudio reciente, todas las dietas del mundo funcionan exactamente de la misma manera: simplemente crean un déficit de calorías. Es decir, para adelgazar no es tan importante qué es exactamente lo que se deja de comer: carbohidratos, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero una persona está diseñada de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa, precipitándose a los extremos, que ponerse de acuerdo consigo mismo de una vez por todas y comer racionalmente constantemente. Por eso todo tipo de dietas fueron, son y serán populares. Y cada nueva promete una pérdida de peso ultrarrápida de una vez por todas".