Los depósitos de grasa que ocultan el tamaño de frente y de perfil son un motivo importante para el entrenamiento físico, incluso en casa.
Parecería que los ejercicios necesarios son obvios: necesitas bombear tus abdominales, luego la grasa escapará bajo la presión de los músculos en desarrollo. Sin embargo, aquellos que, con todo su celo, solo bombean los músculos abdominales rectos y oblicuos, notan con sorpresa: la prensa abdominal, por supuesto, crece, pero siempre bajo la misma capa de grasa, por lo que el volumen del abdomen y los costados no disminuye, sino que aumenta.
Echemos un vistazo más de cerca a la organización correcta de este tipo de gimnasia para perder peso en el estómago y los costados en casa, que, en combinación con la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida en general, eliminará de manera confiable todo el exceso de grasa de una figura esbelta.
Nutrición y movilidad en la lucha por una cintura elegante
Eliminar los pliegues antiestéticos en los costados y el abdomen con la ayuda de la gimnasia será posible solo si la capa de grasa no se vuelve a formar debido a una alimentación excesiva y un estilo de vida lento y se consume intensamente para proporcionar energía para los movimientos activos.
Para hacer esto necesitas:
- Reducir el contenido calórico de los alimentos para que su valor energético diario sea inferior al gasto del propio organismo. Como resultado, el cuerpo recibe la señal más directa e inteligible: ya no es posible acumular grasa, ha llegado el momento de gastar la energía allí almacenada.
- Consuma de cinco a seis porciones moderadas de comida al día y beba de uno y medio a dos litros de agua limpia y de alta calidad. Este tipo de nutrición, por un lado, elimina la sensación de hambre incluso con alimentos bajos en calorías y, por otro lado, acelera el metabolismo y, por tanto, la utilización de grasas.
- Cambie su estilo de vida estático a cargas de entrenamiento regulares que involucren no solo las áreas problemáticas, sino también todos los grupos de músculos. Al mismo tiempo, para reponer los gastos de energía, las células grasas se descomponen y se forma armoniosamente un nuevo cuerpo esbelto, libre de la capa de grasa.
Para lograr rápidamente los resultados deseados, los entrenamientos en casa deben realizarse tres veces por semana. El horario óptimo para ellos es de once de la mañana a dos de la tarde o de seis a ocho de la tarde. En cualquier caso, conviene empezar a hacer ejercicio no antes de dos horas después de comer y al menos dos horas antes de acostarse.
Calienta antes de hacer ejercicio en casa
Antes de iniciar una actividad muscular intensa, es necesario estirar y calentar los músculos. Esta preparación protegerá contra lesiones y esguinces debidos a esfuerzos inusuales o repentinos. Bastará con realizar de cinco a siete ejercicios de esta lista:
- Movimientos circulares de 10 a 20 veces en ambas direcciones. en las articulaciones del hombro. En este caso, los brazos permanecen libremente bajados y los pies separados a la altura de los hombros.
- Suavizado pecho, preparando los músculos del hombro y pectorales. Manos con las palmas enfrentadas, extendidas frente al pecho, al inhalar, separadas, conectando los omóplatos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Esta secuencia de movimientos se realiza de 10 a 20 veces.
- Para músculos de la espalda y la columna vertebral. Con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente inclinados, coloque los brazos rectos sobre las caderas, doble ligeramente las rodillas y enderece la espalda. Ésta es la posición de la inspiración. Mientras exhala, redondee la espalda con el estómago hacia adentro y baje la barbilla hacia el pecho. Repetido de 10 a 20 veces.
- Garantizar la movilidad enarticulaciones de la cadera. Las piernas están firmemente separadas a la altura de los hombros, la mano izquierda descansa sobre una silla o contra la pared y la mano derecha se coloca en la zona lumbar. Mueva la pierna derecha doblada por la rodilla hacia un lado y, habiendo completado el balanceo circular, regrese a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo apoyando la mano derecha. Realice de 10 a 20 veces en cada dirección.
- Trucos de torso que te involucran en el trabajo músculos espinales y del tronco, incluidos los músculos oblicuos. Las piernas son más anchas que los hombros, los brazos están doblados a la altura de los codos y doblados frente a usted. Las rotaciones del cuerpo en ambas direcciones se repiten de 15 a 20 veces.
- Las sentadillas con elevación de pantorrillas conducen a la preparación músculos y articulaciones de las piernas. En este caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese con el cuerpo inclinado hacia adelante y los brazos hacia atrás. Mientras exhala, estire las rodillas, levántese de puntillas y levante los brazos. Todo el movimiento se repite de 15 a 20 veces.
- Además, utilizarán músculos de las piernas De 10 a 20 transferencias de peso corporal de una pierna a la otra. Para hacer esto, colocando los pies más anchos que los hombros, doble la pierna derecha y transfiera el peso del cuerpo sobre ella. En este caso, las manos descansan sobre el muslo derecho. Luego sigue una transición similar hacia el lado izquierdo. Para preparar completamente el sistema musculoesquelético, estos giros se realizan inclinándose a la altura de la cintura y tocando el suelo con la mano (la derecha apoyada en la pierna izquierda y la izquierda) desplazando el peso del cuerpo hacia la derecha.
Ejercicios para cintura y costados en casa.
Los ejercicios en casa más efectivos que no requieren ningún equipo o equipo adicional:
- Ejercicio "Molino"Con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante (torso paralelo al suelo). Levante el brazo derecho estirado hacia arriba y baje el izquierdo, también recto, hacia abajo. Gire el torso con una posición fija fija con el brazo estirado para que la mano inferior llegue a la punta de la pierna opuesta. Realice el ejercicio con aceleración gradual.
- giro recto. Tumbado en el suelo boca arriba, doble las rodillas en ángulo recto. En este caso, las manos están detrás de la cabeza y los codos separados. Levante la parte superior de la espalda del suelo y luego regrese a la posición inicial.
- giro inverso. Acuéstate en el suelo, coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Doble las rodillas y lleve las piernas a una posición en la que los muslos queden perpendiculares al suelo. Contrayendo los abdominales, lleva las rodillas hacia el pecho, levantando completamente la pelvis del soporte horizontal.
- "Bicicleta"Tumbado, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo y manteniendo las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados. Lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Luego, tire del codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha. Puede comenzar con 10 a 12 repeticiones.
- tablón recto. Esta es esencialmente una posición de apoyo con los brazos extendidos. En este caso, las manos se colocan exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, la espalda se endereza y las piernas rectas descansan sobre los dedos de los pies. Esta barra debe mantenerse durante un minuto (principiantes) a 3 minutos (con suficiente preparación física).
- tabla lateral. Tumbado sobre su lado izquierdo, coloque su mano izquierda en el piso de modo que quede directamente debajo de la articulación del hombro. Estire el torso, levantándolo del suelo y manteniendo el apoyo a los lados de los pies. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
Se recomienda encarecidamente completar el complejo casero para adelgazar en los costados y el estómago. saltar la cuerda (duración a partir de 5 minutos), sentadillas (de 20 veces) y arcos en diferentes direcciones.
Después de un mes de ejercicio regular, generalmente se desarrolla el hábito de hacer ejercicio y los primeros resultados se hacen visibles. Entonces la carga se vuelve insuficiente, y para ir más allá se necesitarán movimientos más complejos y cargados, por ejemplo, una plancha recta con levantamientos alternos de piernas, curling con mancuernas, abdominales complejos y plancha doblada.
Recuperarse después del entrenamiento
Para aliviar la tensión en músculos, articulaciones y ligamentos, el entrenamiento debe complementarse con movimientos de recuperación: estiramientos y calmantes:
- Gira la cabeza en ambas direcciones.
- Moviendo el brazo derecho horizontalmente hacia la izquierda, jálelo hacia el pecho con la mano izquierda. Lo mismo ocurre al cambiar de manos.
- Con las manos en el cinturón y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese alternativamente hacia las piernas derecha e izquierda.
- Con los pies juntos, inclínate hacia el suelo, intentando no doblar las rodillas.
Es muy posible dominar en casa un complejo de gimnasia que elimine eficazmente la grasa de los costados y el estómago. Sus atributos necesarios: buena alimentación, ejercicios específicos para quemar grasas, actitud positiva y actividad física sistemática.