Ejercicios para la pérdida de peso para mujeres en el hogar.

¿Qué pasa si necesita perder peso, pero para visitar un club de fitness, no hay forma? Se obtiene un buen resultado en casa. Es necesario realizar ejercicios para quemar grasa durante todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso.

Ejercicios efectivos de pérdida de peso

Para reducir el peso, debe cambiar un estilo de vida sedentario, ralentizando el metabolismo, al más activo posible. Por la mañana debe comenzar con el cargo y para el entrenamiento en casa, resalte media hora de la noche. Durante el día, use cualquier oportunidad para la actividad física. Para la combustión de grasas, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo las escaleras y antes de acostarse, dar una corta caminata. Los ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán el tono del cuerpo y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

• Retire los pasteles y el pan de las variedades más altas de la harina de dieta.
• Prepare los productos al vapor o de ebullición.
• Hay frutas y verduras ricas en fibra.
• No comas por la noche, la última comida a las más últimas 2 horas antes de acostarse.
• Beber agua limpia.

Los ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantener una forma es una condición esencial. Cuando la compilación de un programa de capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el útil estudio de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y perder los músculos de peso.

Atrás

"The Tilt Forward" es uno de los movimientos más efectivos para el fortalecimiento y la pérdida de peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario mantenerse regularmente en el "puente". La información y la reproducción de las cuchillas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y romboides, y también reducen la capa grasa del área cervical-vorotnic. El ejercicio "Planck con el borrador de las pesas" quema energéticamente las grasas debido al trabajo de los músculos más ancho de la espalda, y el "barco" se enfrenta a la celulitis en la espalda baja.

Mama

"El aprendizaje se encuentra las pesas" obliga a los dos tipos de fibras a funcionar, lo que le permite perder peso sin perder la masa muscular. El ejercicio "empuje de la pared" las mujeres pueden llevar a cabo una gran cantidad de repeticiones, garantizando así la intensidad necesaria para la combustión de grasas. La ejecución sistemática del ejercicio "seco" soportará los músculos en el tono, y la carga estática cuando "apriete las palmas" agregará un seno elástico. El cumplimiento de una dieta es un factor determinante en la pérdida de peso del seno femenino, y la actividad física ayuda a preservar una buena forma.

Piernas

Para la pérdida de peso, así como para estudiar los músculos de todo el cuerpo, se utilizan varias variaciones en los ejercicios de "sentadillas". Los ataques laterales cargan perfectamente las piernas desde el exterior. El ejercicio de "tijeras" o el presionamiento de la pelota con rodillas quemará los músculos del muslo intensamente. El rendimiento regular del ejercicio de "bicicleta" constituye una zona delgada de la rodilla y desarrolla cuidadosamente las articulaciones. Los aumentos en los calcetines, de pie o sentados reducirán la hinchazón y aliviarán las piernas.

Caderas

Agitar en un taburete estable con levantamiento de rodilla es un ejercicio efectivo para perder peso de las piernas. Los "ataques cortos" cobran deliberadamente las caderas, las alivia. Cuando es necesaria la atención particular de la superficie interna, es necesario agregar "subsitición de pliegue" en todos los ejercicios. Para quemar grasas en el lado exterior del muslo, debe practicar el pie oscilante en el costado.

Nalgas

El ejercicio "plegable" es útil para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos glúteos. Para la intensa pérdida de peso de las nalgas, es necesario llevar a cabo "el secuestro de las piernas hacia atrás" y grandes ataques. "Hiperceneno" es una buena alternativa al levantamiento de la tierra, el ejercicio no carga las rodillas y los cuádriceps. El "Puente Glueal" aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la capa de grasa en la parte baja de la espalda y las nalgas. El ejercicio de "caminar sobre las nalgas" refuerza los músculos del suelo pélvico y desarrolla los bíceps del muslo.

Manos

"Flexiones inversas" soportadas por una silla o borde del sofá, están perfectamente cargados con el área de los tríceps y eliminan las grasas de las axilas. Diferentes opciones para la flexión de las manos se detienen y fortalecen al grupo antes que los músculos del hombro. Los ejercicios de "tijeras" y "rotación del croissant" queman uniformemente las grasas de la superficie de la mano. Los "tríceps, los tríceps, los músculos trapezoides y los deltoides" Ganniteli "crean una hermosa forma del cinturón de hombro en el trabajo.

Estómago

La "torsión" convencional es notablemente la parte superior de la prensa, y el ejercicio de "torsión inversa" reduce la capa de grasa y fortalece los músculos desde el fondo del abdomen. "Twisting lateral y oblicuo" enfatiza el tamaño, y el ejercicio "se inclina en los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. "Las piernas circulares de las piernas" en general afectan los músculos de la prensa. Para apretar el estómago curvo, es necesario hacer sistemáticamente el ejercicio "vacío".

Tamaño

Para un tamaño delgado y atractivo, "las torres del cuerpo en los lados" o "molino" deben fabricarse, lo que significa que los músculos oblicuos del abdomen disminuyen intensamente. El ejercicio "Gire las piernas acostados en el suelo" quema activamente la grasa en la zona problemática y fortalece la prensa. El "puente lateral" y "levantando las piernas en el costado" raspan perfectamente los músculos laterales y reducen la manta de la cintura.

Sentadillas

Para la ejecución correcta del ejercicio, debe poner un pie sobre el ancho de los hombros, colocándose en el mismo avión con las rodillas. Mantenga la espalda recta, con una desviación en la parte baja de la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo. Haga los omóplatos, traiga la pelvis de vuelta y de inspiración. Dobla las caderas en paralelo con el suelo, y el peso corporal debe transferirse a los talones. Levantarse, exhalando en la parte superior de la subida. Cuando haces sentadillas, es necesario controlar los puntos principales:

• En la posición inferior, las rodillas no avanzan detrás de los pies.
• No puedes hacer calcetines.
• Está prohibido evitar la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda.
• Cuando crías, no puedes conducir las rodillas.

Patas

Al comienzo del ejercicio, coloque las piernas en el ancho de la pelvis, luego da un paso adelante y siéntate lentamente. Mantenga la carga en la pierna delantera, estire la otra y tómela sobre el dedo del pie. La parte posterior es uniforme, con una desviación natural en la parte baja de la espalda, las palmas se encuentran en el cinturón. La articulación de la rodilla de la pierna de trabajo se plega en un ángulo de 90 ° y sufre una carga aumentada, por lo tanto, es importante evitar el borde por la rodilla por el pie. Exhala, levante y ponga la pierna de trabajo al lado del apoyo.

Lagartijas

La posición inicial para Push -ups es el acento puesto en las manos rectas, con un ancho de hombro. La distancia entre los pies no afecta la ejecución de push -ups. Mantenga el cuerpo uniforme, estirando las nalgas y los músculos de la prensa. Plegando las manos, respira profundamente y toca el piso con el pecho. Siéntete suavemente a lo largo de la subida del cuerpo. Durante el ejercicio, es importante:

• Siga el ajuste de las palmas en el medio del cofre.
• No deje la desviación en la parte baja de la espalda.
• Evite la fuerte reproducción de los codos y las caderas colapsadas.

"Saltar"

Para prevenir varias heridas, es necesario un paño caliente de las articulaciones del tobillo y la rodilla antes de saltar. En la posición inicial, recoge las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros, filtre la presión, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explore los músculos del muslo y el fondo de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, tirando de los pies. Aterriza en calcetines, ligeramente brotes con rodillas.

Levantar las piernas

Para realizar el ejercicio, debes acostarte sobre tu espalda y presionar la parte baja de la espalda de cerca, poner tus manos por el cuerpo. El esfuerzo de los músculos de la prensa de la prensa para arrancar las caderas del suelo y, exhalando, elevar 60 ° a la esquina. Sostenga sus piernas en la parte superior de 2 segundos y bájelos, sin tocar los talones en el suelo. Para no reducir la carga, no puede arrancar la cabeza del suelo. Los principiantes y las mujeres con una prensa abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.

"Tijeras"

IMPORTANTE: El ejercicio solo se lleva a cabo en una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y estire las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el suelo. Habiendo inspirado, levante las piernas y estire los calcetines. Por la fuerza de los músculos de la prensa, sostenga las piernas sobre el suelo en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero extienda las piernas a los lados, luego reduzca y se reúnan.

"Girar"

Acuéstese boca arriba, disminuya la velocidad de los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y extienda los codos a los lados. Los principiantes pueden cruzar la mano sobre el cofre. Dobla las caderas y coloca tus piernas en cualquier mueble. Exhalando, gire la caja y tire de los hombros a la pelvis. Es necesario realizar ejercicios para quemar grasa durante todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso. En la posición final, la parte posterior se redondea y los músculos de la prensa se reducen considerablemente. No puede reducir los codos y filtrar su cuello, y presione su barbilla hacia el cofre. En la inspiración, devuelva el cuerpo en la posición horizontal.

Enganche

Después de la carga, es necesario normalizar el impulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un equipo realizado correctamente promueve la comida rápida después de la carga, y el regreso de los músculos abreviado a su condición original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.

Para un enganche efectivo, se deben realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareo";
• Presione el codo en el hombro;
• Tire del codo detrás de la espalda;
• Inclinación o inclinaciones de apoyo;
• Manos a su espalda;
• Estrías en la puerta;
• Ejercicios "media luna" y "cobra";
• Tire de la pierna hacia atrás.

"Programa de capacitación"

Lunes

Al comienzo de la semana, se debe hacer entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, porque el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. El uso activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se llevan a cabo en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:

• "Squats profundos";
• "Ataques grandes": se realiza un número dado de repeticiones con cada pie;
• "Planck con la tracción de las pesas": debe hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Constituir";
• "Usar pesas";
• "Bucear con las manos con pesas";
• "Girar";
• "Levanta las piernas".

Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno, debe realizar 3 veces 60 segundos. Como equipo - 10 minutos. Estiramiento de todos los músculos.

Martes

Día de entrenamiento circular, todos los ejercicios deben llevarse a cabo alternativamente en 15 repeticiones. Para el entrenamiento, debes hacer 3 círculos. Para preparar el corazón para venir, debe incluir la carrera en su lugar en Hot-Up. Los principales ejercicios complejos:

• "Plé-bout";
• "Constituir";
• "Puente Borch";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Traje en su lugar - 30 veces.

Es necesario agregar ejercicios de respiración al enganche para que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Miércoles

Día de energía aeróbica y carga. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicios, cada uno debe llevarse a cabo en 20 repeticiones. Dada la actividad del próximo entrenamiento, el cálido debe incluir movimientos rotativos, articulaciones y ligamentos de calentamiento. La lección consiste en ejercicios:

• "Squats" levantando las manos frente a ti;
• "The Legs Back": realice 20 repeticiones con cada pie;
• "Push inverse-up";
• "Hiperectstensión";
• "Bicicleta".

Como equipo - 5 minutos. Estiramiento de las piernas y la espalda, y para la combustión de grasas, da un paseo durante 30 a 45 minutos.

JUEVES

Es necesario realizar la capacitación enfatizando los problemas. Para hacer una corte caliente de los movimientos de rotación con piernas y manos. Para aumentar el efecto de ardor de las grasas, todos los ejercicios se llevan a cabo en 20 repeticiones en un círculo, con un descanso entre 30 segundos. Para la lección, haga 2 círculos que incluyan:

• "Ataques grandes": hacer 20 repeticiones con cada pie;
• "Push -ups en la pared";
• "Brandy Bridge";
• "Fight Arms" con una pesa ligera;
• "Superhombre";
• "Gira a un lado";
• "Girar";
• Salta con una cuerda - 30 segundos.

Durante el equipo, estire bien los músculos de los brazos y las piernas, haga ejercicios de respiración.

Viernes

En el entrenamiento, debe determinar el número máximo de músculos, para esto, llevar a cabo 2 enfoques para todos los ejercicios. Para aumentar la eficiencia de la lección, el cálido debe activarse en las oscilaciones, las rotaciones con los brazos y las piernas, así como los giros y la inclusión del caso. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• "Ataques cortos" - Haga 15 repeticiones cada pie;
• "The Legs Back" - Haga 15 repeticiones cada pie;
• "Puente";
• "Constituir";
• "Suspendido en el suelo" - 60 segundos.
• "Construyendo las palmas frente al cofre";
• "Girar";
• "Rotaciones de piernas": en cada dirección para hacer 15 ensayos.

Como daño, haga 50 saltos en su lugar y estirando todo el cuerpo.

SÁBADO

Agregue ejercicios para estudiar áreas problemáticas para el entrenamiento. En la primera parte de la lección, realice un ejercicio alternativo en las piernas: 2 enfoque de 15 repeticiones, después de lo cual es similar al trabajo en la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de prensa se llevan a cabo por separado. Encienda una carrera caliente en su lugar con rodillas de levantamiento y en el entrenamiento principal:

• "Squats";
• "Las piernas hacia atrás";
• "Ataque lateral";
• "Puente Borch";
• Antes de trabajar desde arriba, haga 50 saltos en su lugar;
• "Halfels of Bed";
• "Superhombre";
• "Constituir";
• "Suspendido en el suelo" - 60 segundos.

Para aumentar la combustión grasa, realice el salto con una cuerda 2 veces 60 segundos. El equipo debe comenzar con ejercicios de respiración y estirar las piernas.

Domingo

El día del catering muscular y la carga aeróbica activa, es necesario caminar en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular, se deben realizar dos enfoques para los ejercicios de prensa:

• "Twist" - para el número máximo de veces.
• "Bicicleta" - 20 repeticiones cada pie.
• "Inclinaciones laterales": solo 50 repeticiones.

Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento del tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como una observación estricta de la dieta y la carga aeróbica. Es necesario estudiar y observar la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar la eficiencia del entrenamiento en el hogar.