La dieta cetogénica fue creada para tratar a pacientes diabéticos, pero algunos médicos han decidido probarla para perder peso. Averigüemos para quién es adecuada y qué peligros puede plantear dicha dieta, cómo elegir productos y crear un menú.
¿Qué es la dieta ceto?
La dieta cetogénica, o ceto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar el bienestar y perder peso al cambiar el metabolismo.
Un cambio en la dieta provoca un estado de cetosis, un modo metabólico en el que el cuerpo obtiene combustible de los alimentos de origen animal. La principal fuente de energía son los cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y ácido beta-hidroxibutírico. Estas son sustancias que se forman en el hígado a partir de los tejidos grasos del cuerpo y las grasas consumidas. Los cuerpos cetónicos nutren los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro en lugar de glucosa.
El proceso de cetosis se puede desencadenar mediante el ayuno, pero la dieta ceto permite entrar en este estado y mantenerlo constantemente sin riesgos para la salud.
Signos de cetosis:
- olor a acetona o aliento afrutado;
- aumento de los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre, la orina y el aliento;
- disminución del apetito y el hambre;
- pérdida de fuerza, que después de unos días puede ser reemplazada por un bienestar normal y una mayor actividad cerebral;
- trastornos gastrointestinales, sed y micción frecuente;
- pérdida de peso;
- irritabilidad;
- insomnio.
La cetosis es un estado metabólico natural del cuerpo en el que las grasas y los tejidos grasos del cuerpo se convierten en la principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
Tipos de dieta:
- estándar: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos del total de calorías;
- cíclico: cinco días con ceto alternando con dos días con alimentos ricos en carbohidratos;
- objetivo: adecuado para quienes practican deportes;
- Rico en proteínas: se diferencia de la versión estándar en la proporción de elementos (60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos de expertos se centran en dietas estándar ricas en proteínas. Las opciones cíclicas y específicas han sido menos estudiadas y se recomiendan para atletas y culturistas.
La dieta cetogénica es una dieta con un alto porcentaje de grasas y un mínimo de carbohidratos. El cuerpo obtiene su energía de los alimentos de origen animal en lugar de la glucosa. Esta dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre y ayudarle a perder peso.
Alimentos a evitar
La dieta cetogénica no se puede considerar libre de carbohidratos: su cantidad diaria es el 5% de la dieta o 20-50 gramos de producto.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis, es necesario eliminar o reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos del menú:
- cereales y productos feculentos: arroz, pasta, cereales, patatas;
- alimentos y bebidas que contienen azúcar: refrescos, zumos de frutas, bollería, etc.;
- todas las frutas excepto las bayas;
- frijoles y frijoles;
- productos dietéticos y alimentos bajos en grasas;
- salsas y aromas que contienen azúcar y grasas no saludables;
- alcohol.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos clave incluidos en la dieta cetogénica:
- carnes: filetes, salchichas, tocino, pollo y pavo;
- pescado: salmón, atún, caballa;
- mariscos;
- huevos;
- mantequilla y crema agria;
- quesos: cheddar, cabra, crema, mozzarella o azul;
- nueces y semillas;
- aceite de oliva, coco y aguacate;
- aguacate fresco y guacamole;
- verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras, tomates, cebollas y pimientos;
- condimentos: sal, pimienta, especias y hierbas.
Alimentos bajos en carbohidratos aptos para la dieta cetogénica:
- 0% carbohidratos: carne de res, cordero, pollo, huevos, cerdo (incluido tocino), cecina, salmón, sardinas, trucha, mantequilla, aceites de oliva, coco y aguacate, agua, café, té.
- 0-5%: hígado, mariscos, camarones, atún, langosta, bacalao, tomates, coliflor, pepinos, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur griego).
- 5-10%: brócoli, cebolla, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, pimientos, judías verdes, aguacate, aceitunas, fresas.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, nueces.
- 15-25%: almendras, maní.
Como refrigerio, los expertos recomiendan comer mariscos, queso, aceitunas, carne, huevos duros, nueces, bayas, chocolate amargo y pequeñas porciones de las sobras del desayuno, el almuerzo y la cena.
Menú de la semana por día
lunes
- Desayuno: tocino, huevos, tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: salmón y espárragos en mantequilla.
martes
- Desayuno: tortilla con queso de cabra, tomate, albahaca.
- Almuerzo: Batido de leche de almendras, mantequilla de maní y cacao con sustituto de azúcar.
- Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido cetogénico, como mantequilla de maní o fresa.
- Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Costillas de cerdo con brócoli, ensalada y parmesano.
jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: nueces, tallos de apio con salsa y guacamole fresco.
- Cena: Pollo al pesto con queso crema y verduras frescas.
viernes
- Desayuno: Yogur con mantequilla de maní, cacao y edulcorante.
- Almuerzo: ternera en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa sin pan con tocino, queso y huevo.
sábado
- Desayuno: tortilla de champiñones con jamón y queso.
- Almuerzo: jamón, queso, nueces.
- Cena: pescado blanco, huevo y espinacas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno: huevos revueltos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: bistec, ensalada, huevo.
Los alimentos naturales adecuados para la dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, champiñones, verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
La efectividad de perder peso con una dieta cetogénica
Ninguna dieta por sí sola logrará una pérdida de peso a largo plazo y puede ser perjudicial para la salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su estado anterior y, en ocasiones, ganan más peso que antes de cambiar su dieta. Una forma segura y eficaz de alcanzar el peso deseado y mantener su salud y estado físico es encontrar un estilo de vida y un plan de dieta adecuados que pueda seguir con la ayuda de expertos.
Los expertos confirman que la dieta cetogénica es 2,2 veces más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. La pérdida de peso se debe a:
- aumentar la cantidad de proteínas en la dieta;
- disminución del apetito;
- cambios en los hábitos alimentarios;
- obtener energía de la grasa en lugar de la glucosa;
- quema rápida de grasa;
- metabolismo mejorado debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.
La dieta cetogénica no requiere un conteo constante de calorías, crea sensación de saciedad, acelera el proceso de quema de grasas y previene su formación.
Daños de la dieta cetogénica
En 2018, el profesor polaco Maciej Banach presentó un informe sobre los peligros de las dietas bajas en carbohidratos en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. El estudio encontró que en un grupo de control de 24.000 participantes, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer era un 50%, 51% y 35% mayor entre aquellos que seguían una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
En enero de 2020, la organización internacional Comité de Médicos para una Medicina Responsable recomendó que las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, se eliminaran de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Los médicos han indicado que dicha dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, estar en cetosis conlleva efectos secundarios que debes tener en cuenta.
gripe cetogénica
Deterioro general del estado que se produce durante un cambio de dieta y se prolonga durante varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dolores de cabeza y mareos,
- disminución de la atención y el rendimiento,
- tener hambre
- trastorno del sueño,
- irritabilidad,
- trastornos digestivos,
- aumento de la sed,
- micción frecuente,
- calambres musculares,
- latidos cardíacos rápidos.
En las primeras semanas es necesario seguir estrictamente la dieta para acostumbrar el cuerpo al nuevo régimen. Cuando experimenta síntomas de gripe cetogénica, es importante comer bien y beber al menos 2 litros de líquido, preferiblemente que contenga electrolitos, por día. Los expertos recomiendan agregar a su dieta aceites MCT (ácidos grasos obtenidos del aceite de coco y palma), minerales (sal, refrescos, magnesio), cafeína, creatina, proteína de suero y alimentos que contengan fibra. Además, es necesario reducir la actividad física.
Grupo de riesgo: cualquier persona que cambie a una dieta cetogénica.
cetoacidosis
La cetosis es un modo fisiológico natural en el que el cuerpo produce la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita. La cetoacidosis es una afección médica en la que los niveles de glucosa y cuerpos cetónicos son excesivos, lo que puede provocar coma y muerte. La cetoacidosis puede ser causada por diabetes, ayuno prolongado o una reacción al aumento de grasa en la dieta.
Grupo de riesgo: personas con diabetes tipo I y tipo II, niños de 1 a 13 años, madres lactantes.
cálculos renales
Según estudios, la dieta cetogénica puede desencadenar la formación de cálculos renales en el 6,7% de los pacientes.
Grupo de riesgo: niños que padecen epilepsia.
Dieta cetogénica para la diabetes
Los científicos han confirmado los beneficios de la dieta cetogénica para las personas que padecen diabetes tipo II. En un caso, el 95% de los pacientes redujeron o eliminaron sus medicamentos, en comparación con el 62% de los participantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos. En otro estudio, el 75% de los participantes mejoraron su sensibilidad a la insulina.
Además, se están realizando investigaciones sobre el posible uso de la cetosis para combatir la formación de células cancerosas, tratar el acné, la epilepsia infantil, enfermedades cardíacas y cerebrales, los síndromes de Parkinson y Alzheimer. Pero el material científico recopilado aún no es suficiente para sacar una conclusión bien fundada.
La dieta cetogénica se utiliza eficazmente en el tratamiento de la diabetes tipo II. En otros casos, los beneficios médicos de una dieta baja en carbohidratos requieren investigación adicional.
opiniones del medico
Le hicimos varias preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga y nutricionista.
¿La dieta cetogénica es beneficiosa o perjudicial?
"Todo es una cuestión de dosis". Hoy en día, esta estrategia nutricional no está reconocida por ninguna comunidad nutricional mundial y, por tanto, no puede ser recomendada por la medicina oficial.
Con este tipo de dieta, más del 80% del aporte energético de la dieta lo aportan las grasas, y se limita el consumo de hidratos de carbono a 20 g al día o hasta 50 g, lo que resulta más suave y algo mejor tolerado. Esencialmente, la dieta cetogénica suele ser baja en carbohidratos (y la transición a la cetosis asociada a ella) y, a menudo, rica en proteínas. Con este tipo de dieta, el cuerpo dispone de abundancia de grasas saturadas, especialmente grasas trans, además de proteínas.
A menudo sucede que la mayoría de los seguidores de la dieta cetogénica en la etapa inicial no entienden claramente qué alimentos son aceptables en una dieta cetogénica, pero está más o menos claro qué se debe evitar. Por tanto, se utilizan productos cárnicos, lo que tiene sus consecuencias.
Esto puede causar una deficiencia de fibra dietética, que se encuentra en los alimentos con carbohidratos, así como una deficiencia de vitaminas solubles en agua, como la C, y minerales. Estos alimentos difícilmente pueden considerarse seguros. Y es extremadamente difícil mantenerlo toda la vida, pero solo esta opción te permite asegurar un peso estable, si hablamos de adelgazar.
¿Cuáles son las consecuencias y peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso en la etapa inicial puede ser realmente impresionante, incluso antes de que el cuerpo entre en cetosis y la quema de grasa a base de agua aún no haya comenzado. 1 g de carbohidratos retiene cuatro veces más líquido en el cuerpo que las proteínas, y lo primero que se nota es una disminución del volumen corporal. Si realmente hay mucho exceso de peso, el resultado inicialmente es alentador.
Pero no debemos olvidar que todo volverá si el régimen sigue siendo el mismo. Y no todo es tan color de rosa. Aquí hay algunas consecuencias negativas:
- debilidad general, fatiga al adaptarse;
- hipoglucemia;
- mal aliento y olor a sudor (debido a la abundancia de alimentos cárnicos);
- problemas con las heces (estreñimiento o tendencia a la diarrea);
- náuseas;
- alteración del páncreas y la vesícula biliar, especialmente en cálculos biliares en cualquier etapa;
- dispepsia gástrica;
- cálculos renales (para adherencia a largo plazo) y disfunción;
- posible deterioro del perfil lipídico hacia aterogénico;
- aumento de peso al cambiar a una dieta mixta regular.
También asocio esta estrategia de conducta alimentaria con un mayor riesgo de osteoporosis y deterioro de la actividad cerebral.
Hay una serie de estudios extranjeros autorizados, más conocidos por los cardiólogos, que indican que cuando se reemplazan los carbohidratos en la dieta con grasas y proteínas para perder peso, los riesgos de enfermedades cardiovasculares aumentan significativamente, aproximadamente entre un 3,5% y un 5%. Es decir, el riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco puede aumentar si simplemente se cambia el tipo de dieta.
Por lo tanto, si una persona no presenta los trastornos mencionados anteriormente, puede, si lo desea, probar la dieta cetogénica y evaluar el efecto.
Se recomienda iniciar una estrategia similar, pero sin introducir cetosis, pero con una limitación significativa de la proporción de carbohidratos (precisamente debido a la reducción de carbohidratos simples), en pacientes con alteración del metabolismo de los carbohidratos, cuando, por ejemplo, aumentan los niveles de glucosa o insulina. Una vez inspirado por los primeros resultados de la reducción del volumen corporal, siempre es más fácil continuar.
¿Quizás simplemente no comer dulces ni carbohidratos simples? ¿También ayuda a reducir el azúcar y perder peso sin cetosis?
Teniendo en cuenta los datos sobre las estrategias dietéticas más efectivas y a largo plazo, así como mi propia experiencia, puedo decir que si dejas los dulces, puedes perder peso: los alimentos dulces no sólo son ricos en calorías, sino que también estimulan el apetito.
Pero para la mayoría, es poco probable que el efecto dure y los kilos perdidos regresen. Una persona siempre quiere lo que le está prohibido y, en un ataque de debilidad momentánea, se permite hacerlo y come en exceso.
Pero una dieta de este tipo, que no es baja en carbohidratos, pero sí con un límite de azúcares simples, también puede conducir a una pérdida de peso y, como resultado, a la normalización de los niveles de azúcar en sangre.